Betis · Dumbbell
Calf Raise Duduk Dumbbell
Dumbbell seated calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang khusus untuk menargetkan otot soleus yang terletak di bawah otot gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan dumbel diletakkan di atas paha, tepat di atas lutut.
- Taruh ujung telapak kaki di atas papan atau balok.
- Jaga badan tetap tegak, lalu angkat tumit setinggi mungkin.
- Tahan di posisi atas dan remas otot betis.
- Turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan hingga betis terasa meregang.
Kesalahan umum
- Memantul di posisi bawah lebih mengandalkan pantulan elastis dari tendon Achilles daripada usaha otot.
- Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan tumit turun di bawah platform akan mengurangi peregangan dan stimulus pertumbuhan.
- Meletakkan dumbbell terlalu jauh ke belakang di paha akan menggeser resistensi ke sendi pinggul, bukan langsung ke otot betis.
Tips
- Letakkan handuk, bantalan busa, atau matras yoga di atas paha untuk meredam tekanan dari pegangan dumbbell.
- Tahan kontraksi puncak di posisi atas selama satu detik penuh sebelum memulai gerakan turun.
- Turunkan tumit dengan kontrol ketat selama dua hingga tiga detik untuk meregangkan otot betis sepenuhnya dengan aman.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memicu kelelahan pada otot soleus yang berorientasi pada daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan calf raise duduk daripada calf raise berdiri?
Menekuk lutut akan mengendurkan otot gastrocnemius, sehingga memaksa otot soleus di bawahnya untuk melakukan sebagian besar beban kerja.
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa blok calf khusus?
Ya, permukaan apa pun yang stabil dan tinggi seperti balok kayu, piringan beban, atau anak tangga yang kokoh dapat digunakan sebagai pijakan kaki.
Latihan serupa
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Angkat Betis Duduk dengan DumbbellDumbbell
Angkat Betis Satu Kaki dengan DumbbellDumbbell
Calf Raise Satu Kaki Berdiri DumbbellDumbbell
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh