السمانة · الدمبلز

رفع السمانة بالدمبل جالساً

تمرين رفع الساق جالساً بالدمبل هو تمرين عزل مصمم خصيصاً لاستهداف العضلة النعلية الموجودة تحت عضلة الساق التوأمية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

السمانة

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اِجلس على مقعد وضع الدمبلين على فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
2. ضع مشطي قدميك على منصة مرتفعة أو لوح.
3. أبقِ جذعك مستقيمًا وارتفع ببطء على أطراف أصابع قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
4. توقف لحظة في الأعلى واضغط على عضلات السمانة.
5. أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة حتى تشعر بالشدّ.

أخطاء شائعة

• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على الارتداد المرن لوتر أخيل بدلاً من المجهود العضلي.
• تقليل مدى الحركة بعدم السماح للكعبين بالنزول تحت مستوى المنصة يقلل من التمدد ومحفز النمو.
• وضع الدمبل بعيداً جداً على الفخذين ينقل المقاومة نحو مفصل الورك بدلاً من تركيزها مباشرة على عضلة الساق.

نصائح

• ضع منشفة أو وسادة إسفنجية أو بساط يوغا على فخذيك لتخفيف الضغط الناتج عن مقابض الدمبل.
• حافظ على الانقباض الأقصى في الأعلى لمدة ثانية كاملة قبل البدء بالنزول.
• أنزل كعبيك بتحكم تام لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتمديد عضلة الساق بالكامل وبأمان.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لإرهاق العضلة النعلية التي تعتمد على التحمل بشكل صحيح.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة جالساً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بساق واحدة بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل واقفاًالدمبلز
• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين السمانة →