Gemelos · Mancuernas
Elevación de gemelos sentado con mancuerna
La elevación de talones sentado con mancuernas es un ejercicio de aislamiento diseñado específicamente para trabajar el sóleo, situado debajo de los gemelos. Es apto para deportistas de todos los niveles y es ideal para terminar una rutina de pierna.
- Músculos
- Gemelos
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con las mancuernas apoyadas sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Apoya la punta de los pies en una plataforma o un step.
- Mantén el tronco erguido y sube despacio sobre las puntas todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba y aprieta los gemelos.
- Baja los talones despacio por debajo del nivel de la plataforma hasta notar el estiramiento.
Errores comunes
- Rebotar en la posición inferior depende del retroceso elástico del tendón de Aquiles en lugar del esfuerzo muscular.
- Acortar el rango de movimiento al no dejar que los talones bajen por debajo de la plataforma reduce el estiramiento y el estímulo de crecimiento.
- Colocar las mancuernas demasiado atrás en los muslos desplaza la resistencia hacia la articulación de la cadera en lugar de concentrarla en los gemelos.
Consejos
- Coloca una toalla, una almohadilla de espuma o una esterilla de yoga sobre tus muslos para amortiguar la presión de las mancuernas.
- Mantén la contracción máxima arriba durante un segundo completo antes de iniciar el descenso.
- Baja los talones bajo un control estricto durante dos o tres segundos para estirar completamente los gemelos de forma segura.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para fatigar adecuadamente el sóleo, que es un músculo orientado a la resistencia.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer elevación de talones sentado en lugar de de pie?
Flexionar las rodillas relaja el músculo gastrocnemio, obligando al sóleo subyacente a realizar la mayor parte del trabajo.
¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin un bloque para pantorrillas?
Sí, cualquier superficie estable y elevada, como un bloque de madera, un disco de pesas o un escalón resistente, puede servir como plataforma para los pies.
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