Трицепс · Гантели

Разгибания рук с гантелью в наклоне

Разгибания рук с гантелью в наклоне — изолирующее упражнение, прицельно нагружающее все три головки трицепса с акцентом на пиковое сокращение. Оно подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в конце тренировки рук или жимового дня.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью для стабильности, спина должна быть прямой и параллельной скамье.
Держите гантель в правой руке, правая верхняя часть руки параллельна полу, локоть согнут под углом 90 градусов.
Держите локоть близко к телу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите правую руку назад, сосредотачиваясь на сокращении трицепса.
Держите верхнюю часть руки неподвижной, двигаться должно только предплечье.
Полностью выпрямите руку в верхней точке движения.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя вес.

Частые ошибки

Опускание рабочего локтя вниз, что снимает изолированную нагрузку с трицепса и перегружает плечо.
Использование инерции и раскачивание корпуса вместо чистого разгибания в локтевом суставе.
Неполное выпрямление руки в верхней точке, не позволяющее трицепсу достичь максимального сокращения.
Округление спины при фиксации положения, создающее избыточное напряжение в поясничном отделе.

Советы

В точке максимального разгибания стоит выдержать секундную паузу для мощного прожима мышцы.
Плечевая часть рабочей руки должна оставаться неподвижной и параллельной полу на протяжении всего сета.
Рекомендуется использовать умеренный вес, чтобы сохранять строгий контроль траектории без рывков.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и рельефа трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Разгибания рук с гантелью в наклоне: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять это упражнение дома без тренировочной скамьи?

Да, скамью можно заменить устойчивым стулом или выполнять движение стоя в наклоне, сохраняя ровную спину.

Что делать, если при разгибании ощущается дискомфорт в локтевом суставе?

Следует снизить рабочий вес и исключить резкий замок в локте, а при сохранении боли — немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.