Trisep · Dumbbell

Kickback Dumbbell

Dumbbell kickback adalah latihan isolasi yang menargetkan otot triceps dengan penekanan pada fase kontraksi puncak. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau sesi dorong (push).

Otot: Trisep
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku datar untuk menjaga kestabilan, punggung tetap lurus dan sejajar bangku.
Pegang dumbel di tangan kanan dengan lengan atas sejajar lantai dan siku tertekuk 90 derajat.
Jaga siku tetap dekat sisi badan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat meluruskan lengan kanan ke belakang sambil fokus mengontraksikan trisep.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Luruskan lengan sepenuhnya di titik teratas.
Kembali perlahan ke posisi awal sambil menahan beban.

Kesalahan umum

Menurunkan lengan atas di bawah level tubuh, yang mengurangi tegangan konstan pada triceps.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan dumbbell alih-alih mengandalkan ekstensi siku sepenuhnya.
Gagal mencapai ekstensi penuh di bagian atas, yang membuat triceps kehilangan kontraksi terkuatnya.
Membungkukkan punggung bawah saat menopang tubuh, yang memberikan tekanan tidak perlu pada tulang belakang.

Tips

Tahan selama satu detik penuh di bagian atas setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi triceps.
Jaga lengan atas tetap sejajar dengan tubuh dan lantai dari awal hingga akhir.
Gunakan beban yang lebih ringan agar kamu bisa melakukan gerakan dengan kontrol ketat tanpa memutar tubuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah dumbbell kickback dilakukan tanpa bangku datar?

Ya, Anda bisa membungkuk ke depan dengan posisi kaki melangkah atau bertumpu pada kursi atau meja yang kokoh.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri pada siku?

Kurangi beban dumbbell dan hindari meluruskan sendi secara menyentak; jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →