Trizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Kickbacks

Der Dumbbell Kickback ist eine Isolationsübung, die den Trizeps gezielt anspricht und den Fokus auf die maximale Kontraktionsphase legt. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt am besten ans Ende einer Arm- oder Push-Einheit.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stütz linkes Knie und linke Hand auf einer Flachbank ab, der Rücken bleibt gerade und parallel zur Bank.
Halte eine Kurzhantel in der rechten Hand, der rechte Oberarm ist parallel zum Boden, der Ellenbogen 90 Grad gebeugt.
Halte den Ellenbogen dicht am Körper.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen streckst du den rechten Arm nach hinten und spannst dabei den Trizeps bewusst an.
Der Oberarm bleibt unbewegt, nur der Unterarm arbeitet.
Streck den Arm am obersten Punkt vollständig.
Führ die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Den Oberarm unter Rumpfniveau absenken, was die kontinuierliche Spannung auf den Trizeps verringert.
Schwung aus dem Körper holen, anstatt sich rein auf die Streckung des Ellenbogens zu verlassen.
Keine vollständige Streckung am obersten Punkt erreichen, wodurch der Trizeps nicht maximal kontrahiert wird.
Den unteren Rücken beim Abstützen krümmen, was die Wirbelsäule unnötig belastet.

Tipps

Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für eine volle Sekunde inne, um den Trizeps maximal zu beanspruchen.
Halte den Oberarm von Anfang bis Ende parallel zum Rumpf und zum Boden.
Wähle ein leichteres Gewicht, das eine strikte, kontrollierte Ausführung ohne Rumpfdrehung ermöglicht.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann man Dumbbell Kickbacks ohne eine flache Hantelbank ausführen?

Ja, du kannst dich im Ausfallschritt nach vorne beugen oder dich mit einer Hand an einem stabilen Stuhl oder Tisch abstützen.

Was sollte man tun, wenn diese Übung Ellbogenschmerzen verursacht?

Reduziere das Gewicht der Hantel und vermeide es, das Gelenk ruckartig durchzustrecken; wenn die Beschwerden anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Arzt.