삼두 · 덤벨
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 삼두근의 최대 수축 지점에 집중하는 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 팔 운동이나 밀기 위주의 세션 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 부위
- 삼두
- 운동 기구
- 덤벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 등을 곧게 펴 벤치와 나란히 유지한 채 왼쪽 무릎과 왼손을 플랫 벤치에 올려 몸을 지지하세요.
- 오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 위팔은 바닥과 평행, 팔꿈치는 90도로 굽히세요.
- 팔꿈치는 몸통 가까이 붙입니다.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 줍니다. 숨을 내쉬며 삼두근의 수축에 집중해 오른팔을 뒤로 펴세요.
- 위팔은 고정한 채 팔뚝만 움직여야 합니다.
- 동작의 맨 위에서 팔을 완전히 펴세요.
- 무게를 조절하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 상완이 몸통 아래로 처지면 삼두근에 가해지는 지속적인 긴장이 줄어듭니다.
- 팔꿈치 신전에만 집중하지 않고 몸의 반동을 이용해 덤벨을 휘두르는 경우.
- 최고 지점에서 완전히 팔을 펴지 않아 삼두근의 강한 수축을 방해하는 경우.
- 몸통을 지지할 때 허리가 굽어 척추에 불필요한 부담을 주는 경우.
운동 팁
- 각 반복의 최고 지점에서 1초간 멈춰 삼두근의 자극을 극대화하세요.
- 상완은 시작부터 끝까지 몸통 및 바닥과 평행하게 고정하세요.
- 몸통이 흔들리지 않도록 엄격하고 정교한 통제가 가능한 가벼운 무게를 사용하세요.
세트 및 횟수
팔당 12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
덤벨 킥백을 평평한 벤치 없이 할 수 있나요?
네, 스플릿 스탠스로 서서 상체를 숙이거나 튼튼한 의자나 테이블을 한 손으로 짚고 할 수 있습니다.
이 운동을 할 때 팔꿈치에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
덤벨 무게를 줄이고 관절을 갑자기 펴지 않도록 주의하세요. 불편함이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
