Tay sau · Tạ đơn

Duỗi tay sau với tạ đơn

Dumbbell kickback là bài tập cô lập nhắm vào cơ tay sau (triceps), tập trung vào giai đoạn co cơ tối đa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt gối trái và tay trái lên ghế phẳng để giữ vững, lưng thẳng và song song với mặt ghế.
Cầm tạ đơn ở tay phải, bắp tay phải song song với sàn và khuỷu tay gập 90 độ.
Giữ khuỷu tay sát thân.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi duỗi tay phải ra sau, tập trung siết cơ tam đầu.
Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động.
Duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm cuối động tác.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng tạ.

Lỗi thường gặp

Để cánh tay trên thấp hơn mức thân người, làm giảm áp lực liên tục lên cơ tay sau.
Sử dụng đà của cơ thể để vung tạ thay vì chỉ dựa vào việc duỗi khuỷu tay.
Không duỗi thẳng tay ở điểm cao nhất, khiến cơ tay sau không đạt được độ co tối đa.
Cong lưng dưới khi giữ thân người, gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của cơ tay sau.
Giữ cánh tay trên cố định song song với thân người và mặt sàn từ đầu đến cuối.
Sử dụng mức tạ nhẹ hơn để đảm bảo kiểm soát chặt chẽ, chính xác mà không bị vặn người.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi bên tay, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập Dumbbell Kickback mà không cần ghế phẳng không?

Có, bạn có thể đứng ở tư thế chân trước chân sau rồi gập người về phía trước, hoặc chống một tay lên ghế hoặc bàn chắc chắn.

Nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở khuỷu tay?

Hãy giảm trọng lượng tạ và tránh duỗi khớp đột ngột; nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →