Triceps · Dambıl
Dambıl Kickback
Dumbbell kickback, triceps kaslarını hedef alan ve tepe kasılma evresine odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya itiş odaklı bir antrenmanın sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
- Kaslar
- Triceps
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sol dizini ve sol elini düz bir sehpaya koyarak dengeni sağla; sırtın düz ve sehpaya paralel olsun.
- Sağ elinde bir dambıl tut; sağ üst kolun yere paralel, dirseğin 90 derece bükülü olsun.
- Dirseğini gövdene yakın tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken sağ kolunu geriye doğru uzat ve arka kol kasını kasmaya odaklan.
- Üst kolun sabit kalsın, sadece ön kolun hareket etsin.
- Hareketin en üstünde kolunu tamamen uzat.
- Ağırlığı kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolu gövde seviyesinin altına indirmek, bu da triceps üzerindeki sürekli gerilimi azaltır.
- Dirsek ekstansiyonuna odaklanmak yerine dumbbell'ı savurmak için vücut momentumunu kullanmak.
- Tepe noktada tam ekstansiyona ulaşamamak, bu da triceps'in en güçlü kasılmasını engeller.
- Gövdeyi desteklerken beli yuvarlamak, bu da omurgaya istenmeyen bir yük bindirir.
İpuçları
- Triceps kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın tepe noktasında tam bir saniye bekle.
- Üst kolunu baştan sona gövden ve zeminle paralel olacak şekilde sabit tut.
- Gövdeyi döndürmeden, kontrollü ve nizami bir şekilde çalışmana izin veren daha hafif bir ağırlık kullan.
Set ve tekrarlar
Her kol için 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell kickback hareketi düz bir sehpa olmadan yapılabilir mi?
Evet, öne doğru eğilerek veya sağlam bir sandalye ya da masadan destek alarak yapabilirsiniz.
Bu egzersiz dirsekte rahatsızlık verirse ne yapılmalı?
Dumbbell ağırlığını azaltın ve eklemi aniden kilitlemekten kaçının; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
