上腕三頭筋 · ダンベル
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、ピークコントラクション（収縮の頂点）を重視した上腕三頭筋のアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕やプッシュ系のトレーニングの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- フラットベンチに左膝と左手をつき、背中をまっすぐ、ベンチと平行に保ちます。
- 右手にダンベルを持ち、右の上腕を床と平行、肘を90度に曲げて構えます。
- 肘は体の横に近づけたままにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら右腕を後ろに伸ばし、上腕三頭筋を締めることを意識します。
- 上腕は固定し、動かすのは前腕だけです。
- 動作の最後で腕を完全に伸ばしきります。
- 重さをコントロールしながら、ゆっくり元の位置に戻します。
よくある間違い
- 上腕が体幹より下がってしまうと、上腕三頭筋への持続的な負荷が抜けてしまいます。
- 肘の伸展に集中せず、反動を使ってダンベルを振り回してしまう。
- トップポジションで完全に腕を伸ばしきれず、上腕三頭筋の強い収縮が得られない。
- 体幹を支える際に腰が丸まり、背骨に不要な負担がかかってしまう。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1秒間静止し、上腕三頭筋の収縮を最大化しましょう。
- 上腕は最初から最後まで体幹および床と平行に固定してください。
- 体幹を捻らず、厳密かつ丁寧なコントロールができる軽い重量を選びましょう。
セット数と回数
片腕につき12〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ダンベルキックバックはフラットベンチなしでもできますか？
はい、スプリットスタンスで立って前傾姿勢をとるか、安定した椅子やテーブルに片手を置いて行うことができます。
このエクササイズで肘に違和感がある場合はどうすればいいですか？
ダンベルの重量を減らし、関節を勢いよく伸ばさないようにしてください。不快感が続く場合は運動を中止し、専門医に相談してください。
