Трицепс · Гантели

Разгибания над головой на наклонной скамье с гантелями

Разгибания над головой на наклонной скамье с гантелью — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет ее предварительного растяжения. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук или жимового дня.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, спиной плотно прижатой к ней.
Держите гантель обеими руками, схватив её за один конец, начиная с позиции за головой.
Ваши руки должны быть согнуты, локти направлены вверх, а гантель висит вниз к полу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите руки, поднимая гантель вверх и в сторону от головы.
Ладони обращены друг к другу, поддерживая нижнюю сторону верхнего конца гантели.
Двигайтесь контролируемо, крепко держа гантель.
Полностью выпрямите руки в верхней точке движения, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти и опуская гантель обратно за голову.

Частые ошибки

Разведение локтей слишком широко в стороны снижает нагрузку на трицепс и перегружает плечевые суставы.
Движение плечевыми костями вперед-назад превращает изолирующее разгибание в подобие пуловера.
Отрыв поясницы от спинки скамьи создает избыточный прогиб и повышает риск травмы нижнего отдела позвоночника.
Резкое опускание веса в нижней точке грозит потерей контроля над снарядом и перегрузкой локтевых сухожилий.

Советы

Угол наклона скамьи около 45–60 градусов обеспечивает глубокое растяжение трицепса без лишнего давления на плечевые суставы.
Локти следует удерживать зафиксированными и направленными вперед на протяжении всей амплитуды движения.
В нижней точке полезно делать секундную паузу, чтобы исключить инерцию и максимально растянуть рабочую мышцу.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разгибания над головой на наклонной скамье с гантелями: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант лучше разгибаний стоя или сидя?

Наклонная спинка снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет подобрать комфортный угол для плеч, глубже растягивая длинную головку трицепса.

Что делать, если при разгибаниях над головой болят локти?

Следует прекратить подход, снизить вес или изменить угол наклона скамьи, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.