肱三头肌 · 哑铃
哑铃俯身臂屈伸
哑铃臂屈伸是一种针对肱三头肌的孤立动作，重点在于顶峰收缩阶段。它适合所有经验水平的训练者，最适合放在手臂或推举训练课的末尾进行。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 左膝和左手撑在平凳上，背部挺直并与凳面平行。
- 右手握一只哑铃，右侧上臂与地面平行，肘部弯曲90度。
- 肘部紧贴体侧。
- 吸气收紧核心，呼气时向后伸直右臂，专注于肱三头肌的收缩。
- 上臂固定不动，只有前臂移动。
- 动作顶端把手臂完全伸直。
- 控制住重量，缓慢回到起始位置。
常见错误
- 大臂低于躯干水平，这会减少肱三头肌上的持续张力。
- 利用身体惯性摆动哑铃，而不是完全依靠肘部伸展。
- 顶部未能完全伸展，导致肱三头肌无法获得最强烈的收缩。
- 支撑躯干时下背部弯曲，这会对脊柱造成不必要的压力。
训练贴士
- 在每个动作的顶部停顿一秒，以最大化肱三头肌的挤压感。
- 从始至终保持大臂与躯干和地面平行。
- 使用较轻的重量，以确保在没有躯干扭动的情况下进行严格、可控的动作。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃臂屈伸可以在没有平凳的情况下做吗？
可以，你可以采用分腿站姿并向前俯身，或者用一只手支撑在稳固的椅子或桌子上。
如果做这个动作导致手肘不适该怎么办？
减轻哑铃重量并避免肘关节猛然伸直；如果不适感持续，请停止练习并咨询医疗专家。
