الترايسبس · الدمبلز

ركل الترايسبس بالدمبل

تمرين رفرفة الدامبل (Dumbbell Kickback) هو تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) مع التركيز على مرحلة الانقباض الأقصى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين الدفع.

العضلات

الترايسبس

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد مستوٍ للثبات، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وموازيًا للمقعد.
2. أمسك دمبل بيدك اليمنى مع إبقاء عضدك الأيمن موازيًا للأرض ومرفقك مثنيًا بزاوية 90 درجة.
3. أبقِ مرفقك قريبًا من جانبك.
4. خذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. أخرج الزفير وأنت تمدّ ذراعك اليمنى للخلف مع التركيز على انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. أبقِ عضدك ثابتًا، فالساعد وحده هو الذي يتحرك.
6. مُدّ ذراعك بالكامل في نهاية الحركة.
7. عُد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الوزن.

أخطاء شائعة

• خفض العضد تحت مستوى الجذع، مما يقلل من التوتر المستمر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
• استخدام زخم الجسم لأرجحة الدامبل بدلاً من الاعتماد كلياً على بسط المرفق.
• عدم الوصول إلى البسط الكامل في الأعلى، مما يحرم العضلة من أقوى انقباض لها.
• تقوس أسفل الظهر أثناء تثبيت الجذع، مما يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على العمود الفقري.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لزيادة عصر العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
• حافظ على ثبات العضد موازياً للجذع والأرض من البداية إلى النهاية.
• استخدم وزناً أخف يسمح بالتحكم الصارم والدقيق دون أي التواء في الجذع.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التمديد فوق الرأس المائل بالدمبلالدمبلز
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبلالدمبلز
• ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
• الغطس على المقعدوزن الجسم
• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →