หลังแขน · ดัมเบล
คิกแบ็กด้วยดัมเบล
ดัมเบลคิกแบ็ค (Dumbbell Kickback) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) โดยเน้นไปที่ช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือท่าผลัก
- กล้ามเนื้อ
- หลังแขน
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งเพื่อความมั่นคง รักษาหลังให้ตรงและขนานกับม้านั่ง
- ถือดัมเบลด้วยมือขวา ให้ต้นแขนขวาขนานกับพื้นและงอศอกเป็นมุม 90 องศา
- เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขวาไปด้านหลัง เน้นบีบกล้ามเนื้อหลังแขน
- ให้ต้นแขนอยู่นิ่ง เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนล่างเท่านั้น
- เหยียดแขนให้สุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยควบคุมน้ำหนักไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยต้นแขนต่ำกว่าระดับลำตัว ซึ่งจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขนลดลง
- ใช้แรงเหวี่ยงจากร่างกายแทนการใช้การเหยียดข้อศอกเพียงอย่างเดียว
- เหยียดแขนไม่สุดในจังหวะบน ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนไม่ได้รับการเกร็งตัวอย่างเต็มที่
- หลังส่วนล่างงอขณะพยุงลำตัว ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มในจังหวะบนสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนเกร็งตัวได้สูงสุด
- รักษาต้นแขนให้ขนานกับลำตัวและพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ใช้น้ำหนักที่เบาลงเพื่อให้สามารถควบคุมจังหวะได้อย่างเคร่งครัดและแม่นยำโดยไม่มีการบิดตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถเล่นท่า Dumbbell Kickback โดยไม่มีม้านั่งราบได้ไหม?
ได้ คุณสามารถยืนแยกขาแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า หรือใช้มือข้างหนึ่งยันเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงไว้ได้
ควรทำอย่างไรหากเล่นท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บข้อศอก?
ให้ลดน้ำหนักของดัมเบลลงและหลีกเลี่ยงการสะบัดข้อศอกให้ตึงเกินไป หากยังรู้สึกไม่สบายให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
