ट्राइसेप्स · डंबल
डंबल किकबैक
डंबल किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स को टारगेट करती है और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर जोर देती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म या पुश-फोकस्ड वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करती है।
- मांसपेशियां
- ट्राइसेप्स
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- सहारे के लिए बायां घुटना और बायां हाथ फ्लैट बेंच पर रखें, पीठ सीधी और बेंच के समानांतर रहे।
- दाएं हाथ में डंबल पकड़ें, दाईं ऊपरी बांह ज़मीन के समानांतर हो और कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हो।
- कोहनी शरीर के पास रखें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए दायां हाथ पीछे की ओर सीधा करें, ध्यान ट्राइसेप्स को सिकोड़ने पर रहे।
- ऊपरी बांह स्थिर रखें, सिर्फ कोहनी से नीचे वाला हिस्सा हिलना चाहिए।
- मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में हाथ पूरी तरह सीधा करें।
- वज़न को कंट्रोल में रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- ऊपरी बांह को धड़ के स्तर से नीचे गिराना, जिससे ट्राइसेप्स पर निरंतर तनाव कम हो जाता है।
- कोहनी के विस्तार पर ध्यान देने के बजाय डंबल को स्विंग करने के लिए शरीर की गति का उपयोग करना।
- ऊपर पूरी तरह से विस्तार न कर पाना, जिससे ट्राइसेप्स को अधिकतम कॉन्ट्रैक्शन नहीं मिल पाता।
- धड़ को सहारा देते समय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जिससे रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- ट्राइसेप्स के स्क्वीज़ को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- ऊपरी बांह को शुरू से अंत तक अपने धड़ और फर्श के समानांतर रखें।
- हल्के वजन का उपयोग करें जो बिना किसी धड़ के घुमाव के सख्त और नियंत्रित मूवमेंट की अनुमति दे।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक हाथ के लिए 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल किकबैक बिना फ्लैट बेंच के किए जा सकते हैं?
हाँ, आप स्प्लिट स्टांस में खड़े होकर आगे झुक सकते हैं या किसी मजबूत कुर्सी या मेज पर एक हाथ का सहारा ले सकते हैं।
अगर इस एक्सरसाइज से कोहनी में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
डंबल का वजन कम करें और जोड़ को झटके से सीधा न करें; यदि असुविधा बनी रहती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
