Трицепс · Гантели

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим с гантелями на наклонной скамье — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет ее предварительного растяжения. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в середину или конец тренировки рук после базовых жимов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, спиной плотно прижатой к ней.
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
Вытяните руки прямо вверх над грудью, штанга перпендикулярна полу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, медленно сгибайте локти, опуская штангу в сторону лба.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, двигая только предплечьями.
Опускайте штангу до точки чуть выше лба, контролируя движение.
Выжимайте штангу обратно в исходное положение, выпрямляя локти и сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны переносит нагрузку с трицепсов на плечевые суставы и повышает риск травмы связок.
Движение плечевой костью вперед и назад превращает разгибание в пуловер и снимает постоянное напряжение с целевой мышцы.
Использование чрезмерного веса гантелей приводит к рывкам в нижней точке и опасной перегрузке локтевых сухожилий.
Неполное разгибание рук в верхней точке лишает трицепс пикового сокращения.

Советы

Локти следует удерживать зафиксированными и направленными вперед на протяжении всей траектории движения.
Опускать гантели рекомендуется подконтрольно за голову, добиваясь отчетливого растяжения трицепса.
Нейтральный хват гантелей поможет снизить нагрузку на запястья и сделает траекторию более естественной.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд. Тяжелые низкоповторные сеты в этом упражнении использовать не стоит из-за высокого стресса на локтевые суставы.

Какие мышцы работают

Французский жим на наклонной скамье: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество наклонной скамьи перед горизонтальной?

Угол наклона скамьи увеличивает растяжение длинной головки трицепса в нижней точке, что обеспечивает большую амплитуду и стимул к росту.

Что делать, если во время упражнения появляется боль в локтях?

Нужно сразу прекратить подход, проверить технику или снизить вес гантелей, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.