หลังแขน · เคเบิล

เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิล

ท่า Cable overhead triceps extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ส่วนหัวยาวในขณะที่ยืดตัวเต็มที่ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือท่าผลัก (push workout)

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนหันหลังให้เครื่องเคเบิล
ติดที่จับแบบเชือกเข้ากับรอก แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง
ก้าวไปข้างหน้าและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้มือที่จับเชือกอยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
ล็อกต้นแขนให้นิ่งและชิดกับศีรษะ
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมเหยียดแขน ดันเชือกไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนจนข้อศอกตรงสุด
เน้นออกแรงด้วยกล้ามเนื้อหลังแขน
ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะและรักษาแรงตึงที่หลังแขนไว้ตลอด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกมากเกินไปจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อส่วนหัวยาวและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
การปล่อยให้ต้นแขนแกว่งไปมาจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่ากดแบบรวม (compound) ซึ่งลดประสิทธิภาพในการแยกฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกน้ำหนักที่หนักเกินไปจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและเพิ่มแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว

คำแนะนำ

ยืนแบบก้าวเท้าหน้าหลังเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง ป้องกันไม่ให้สายเคเบิลดึงลำตัวของคุณไปด้านหลัง
แยกปลายเชือกออกจากกันเล็กน้อยเมื่อเหยียดแขนจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนหดตัวได้สูงสุด
ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักกลับไปด้านหลังศีรษะโดยใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิล: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงควรเลือกเล่น Cable Overhead Triceps Extension แทนการเล่น Triceps Pushdown แบบปกติ?

การยกแขนไว้เหนือศีรษะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Triceps ส่วน Long Head ได้เต็มที่ ซึ่งให้แรงยืดและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเล่น Pushdown ที่แนบศอกไว้ข้างลำตัว

ควรทำอย่างไรหากเล่นท่านี้แล้วรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอก?

ให้หยุดเล่นทันที ปรับองศาข้อศอกหรือลดน้ำหนักลง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากยังมีอาการปวดข้อต่อเนื่อง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →