Tríceps · Polea
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza en Polea
La extensión de tríceps sobre la cabeza en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para enfatizar la cabeza larga del tríceps en su posición de estiramiento completo. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja mejor a mitad o al final de un entrenamiento de torso o empuje.
Cómo hacerlo
- Ponte de espaldas a la máquina de poleas.
- Engancha una cuerda a la polea y agárrala con las dos manos.
- Da un paso adelante e inclínate ligeramente, con los pies al ancho de los hombros.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza sujetando la cuerda por detrás de la nuca, con los codos apuntando hacia delante.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba, cerca de la cabeza.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras extiendes los brazos empujando la cuerda hacia delante y arriba hasta estirar los codos del todo.
- Céntrate en que la extensión la hagan los tríceps.
- Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el movimiento y manteniendo la tensión constante en los tríceps.
Errores comunes
- Abrir los codos en exceso reduce la tensión en la cabeza larga y ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
- Permitir que los brazos se muevan hacia adelante y hacia atrás convierte el movimiento en un ejercicio de empuje compuesto, disminuyendo el aislamiento del tríceps.
- Arquear la zona lumbar para manejar más peso compromete la estabilidad del core y aumenta las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar.
Consejos
- Adopta una postura escalonada para crear una base estable que evite que el cable tire de tu torso hacia atrás.
- Separa ligeramente la cuerda al final de la extensión para lograr una contracción máxima más fuerte en el tríceps.
- Baja el peso detrás de tu cabeza de forma controlada durante dos o tres segundos para maximizar el estiramiento.
Series y repeticiones
Para el crecimiento muscular, apunta a 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con una técnica estricta. Descansa de 60 a 90 segundos entre series para permitir una recuperación localizada.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza en lugar de las extensiones estándar?
Colocar los brazos por encima de la cabeza alarga completamente la cabeza larga del tríceps, proporcionando un mayor estiramiento y estímulo de hipertrofia que las extensiones con los codos pegados al cuerpo.
¿Qué debes hacer si este ejercicio causa molestias en el codo?
Detén el ejercicio inmediatamente, ajusta el ángulo de tus codos o reduce la carga, y consulta a un profesional de la salud si el dolor articular persiste.
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