الترايسبس · جهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابل
تمرين سحب الكابل خلف الرأس (Cable overhead triceps extension) هو تمرين عزل مصمم للتركيز على الرأس الطويل لعضلة الترايسبس في وضع التمدد الكامل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو تمارين الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف مديرًا ظهرك لجهاز الكابل.
- ركّب حبلًا على البكرة وأمسك به بكلتا يديك.
- تقدّم خطوة إلى الأمام ومِل بجذعك قليلًا، وقدماك بعرض الكتفين.
- مُدّ ذراعيك فوق رأسك والحبل في يديك خلف الرأس والمرفقان متجهان إلى الأمام.
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين وقريبتين من رأسك.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات وسطك. أخرِج الزفير وأنت تمدّ ذراعيك دافعًا الحبل إلى الأمام والأعلى حتى يستقيم المرفقان تمامًا.
- ركّز على أداء المدّ بالعضلة ثلاثية الرؤوس.
- عُد ببطء إلى وضع البداية متحكّمًا في الحركة ومبقيًا الشدّ مستمرًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج بشكل مفرط يقلل من التوتر على الرأس الطويل ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- السماح للذراعين بالتحرك للأمام والخلف يحول الحركة إلى تمرين دفع مركب، مما يقلل من عزل عضلة الترايسبس.
- تقويس أسفل الظهر لرفع وزن أثقل يضعف استقرار الجذع ويزيد من قوى القص على الفقرات القطنية.
نصائح
- اتخذ وضعية الوقوف مع تقديم قدم وتأخير الأخرى لتوفير قاعدة ثابتة تمنع الكابل من سحب جذعك للخلف.
- باعد بين طرفي الحبل قليلاً عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى انقباض في عضلة الترايسبس.
- أنزل الوزن خلف رأسك ببطء خلال عدتين إلى ثلاث ثوانٍ للتحكم في الحركة وتعظيم التمدد.
الجولات والتكرارات
لزيادة الكتلة العضلية، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع الحفاظ على أداء سليم. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح بالاستشفاء الموضعي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار تمرين سحب الكابل فوق الرأس بدلاً من تمرين دفع الترايسبس التقليدي؟
وضع الذراعين فوق الرأس يطيل الرأس الطويل لعضلة الترايسبس بالكامل، مما يوفر تمدداً وتحفيزاً للنمو العضلي أكبر مما يوفره تمرين الدفع والمرفقان بجانب الجسم.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في عدم ارتياح في المرفق؟
توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل زاوية مرفقك أو تقليل الوزن، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر ألم المفاصل.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل