Trisep · Cable machine

Triceps Extension Overhead Cable

Cable overhead triceps extension adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menekankan kepala panjang triceps dalam posisi yang sepenuhnya teregang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau gerakan mendorong.

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri membelakangi mesin kabel.
Pasang pegangan tali pada katrol dan genggam dengan kedua tangan.
Melangkah ke depan dan condongkan badan sedikit ke depan dengan kaki selebar bahu.
Luruskan lengan di atas kepala dengan tali berada di belakang kepala dan siku mengarah ke depan.
Jaga lengan atas tetap diam dan dekat dengan kepala.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil meluruskan lengan, mendorong tali ke depan dan ke atas sampai siku lurus penuh.
Fokuskan kerja pada otot trisep.
Kembali perlahan ke posisi awal sambil menahan gerakan dan menjaga trisep tetap tegang.

Kesalahan umum

Membuka siku terlalu lebar mengurangi ketegangan pada kepala panjang triceps dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Membiarkan lengan atas bergerak maju mundur mengubah gerakan menjadi gerakan mendorong majemuk, sehingga mengurangi isolasi triceps.
Melengkungkan punggung bawah untuk mengangkat beban yang lebih berat mengganggu stabilitas inti dan meningkatkan gaya geser pada tulang belakang lumbal.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah untuk menciptakan dasar yang stabil agar kabel tidak menarik tubuhmu ke belakang.
Buka tali sedikit saat ekstensi penuh untuk mencapai kontraksi puncak yang lebih kuat pada triceps.
Turunkan beban ke belakang kepala dengan hitungan dua hingga tiga detik yang terkontrol untuk memaksimalkan peregangan.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan bentuk yang ketat. Istirahatlah selama 60 hingga 90 detik di antara set untuk memungkinkan pemulihan lokal.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Overhead Cable: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih cable overhead triceps extension daripada triceps pushdown standar?

Memposisikan lengan di atas kepala meregangkan kepala panjang otot triceps secara maksimal, memberikan peregangan dan stimulus hipertrofi yang lebih besar daripada latihan dengan siku di samping tubuh.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada siku?

Hentikan latihan segera, sesuaikan sudut siku Anda atau kurangi beban, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika nyeri sendi berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →