Tríceps · Polia
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça no Cabo
A extensão de tríceps na polia acima da cabeça é um exercício de isolamento projetado para enfatizar a cabeça longa do tríceps em sua posição totalmente alongada. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores ou de empurrar.
Como fazer
- Fique de costas para a máquina de cabos.
- Prenda uma corda na polia e segure-a com as duas mãos.
- Dê um passo à frente e incline o tronco levemente, com os pés na largura dos ombros.
- Estenda os braços acima da cabeça, com as mãos segurando a corda atrás da nuca e os cotovelos apontados para a frente.
- Mantenha os braços parados, rentes à cabeça.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto estende os braços, empurrando a corda para a frente e para cima até esticar os cotovelos.
- Concentre o esforço no tríceps para fazer a extensão.
- Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão constante no tríceps.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos excessivamente reduz a tensão na cabeça longa e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Permitir que os braços balancem para frente e para trás transforma o movimento em um exercício composto de empurrar, diminuindo o isolamento do tríceps.
- Arquear a lombar para lidar com mais peso compromete a estabilidade do core e aumenta as forças de cisalhamento na coluna lombar.
Dicas
- Adote uma base escalonada para criar uma base estável que impeça o cabo de puxar seu tronco para trás.
- Afaste a corda levemente no final da extensão para obter uma contração de pico mais forte no tríceps.
- Desça o peso atrás da cabeça de forma controlada durante dois a três segundos para maximizar o alongamento.
Séries e repetições
Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com execução rigorosa. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir a recuperação localizada.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que escolher a extensão de tríceps na polia acima da cabeça em vez da extensão padrão?
Colocar os braços acima da cabeça alonga totalmente a cabeça longa do tríceps, proporcionando um alongamento maior e um estímulo de hipertrofia superior às extensões com os cotovelos ao lado do corpo.
O que fazer se este exercício causar desconforto no cotovelo?
Interrompa o exercício imediatamente, ajuste o ângulo do cotovelo ou reduza a carga e consulte um profissional de saúde se a dor articular persistir.
