上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋の長頭を完全にストレッチした状態で強調するために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系ワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに背を向けて立ちます。
- プーリーにロープアタッチメントを取り付け、両手で握ります。
- 一歩前に出て少し前傾し、足は肩幅に開きます。
- 頭の後ろでロープを持ったまま腕を上に伸ばし、肘は前に向けます。
- 上腕は頭の近くで固定したまま、動かさないようにします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、ロープを前上方へ押し出すように肘を完全に伸ばします。
- 上腕三頭筋を使って伸ばすことを意識します。
- 上腕三頭筋のテンションを保ったまま、コントロールしてゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に開くと、長頭への負荷が減り、肩関節に不必要なストレスがかかります。
- 上腕が前後に動いてしまうと、動作がコンパウンド種目（プレス系）に変わり、三頭筋へのアイソレーション効果が低下します。
- 高重量を扱うために腰を過度に反らせると、体幹の安定性が損なわれ、腰椎への負担が増大します。
コツ・注意点
- 足を前後に開くスタンスをとることで安定したベースを作り、ケーブルに体が引っ張られないようにしましょう。
- 完全に腕を伸ばした際にロープを少し外側に広げると、三頭筋のピークコントラクションがより強まります。
- 頭の後ろへ重量を戻す際は、2〜3秒かけてコントロールしながら行うことで、ストレッチ効果を最大化できます。
セット数と回数
筋肥大のためには、正しいフォームで10〜15回を3〜4セット行いましょう。セット間は60〜90秒休憩し、筋肉の回復を促してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のトライセプス・プッシュダウンよりもケーブル・オーバーヘッド・エクステンションを選ぶ理由は？
腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭が完全に伸展し、肘を脇に固定するプッシュダウンよりも強いストレッチと筋肥大刺激が得られます。
このエクササイズで肘に違和感がある場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、肘の角度を調整するか負荷を減らしてください。関節の痛みが続く場合は専門医に相談してください。
