ट्राइसेप्स · केबल मशीन

केबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

केबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर पूरी तरह खिंचाव लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या पुश वर्कआउट के बीच में या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।

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प्रकार

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पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

1. केबल मशीन की ओर पीठ करके खड़े हों।
2. पुली पर रस्सी वाला हैंडल लगाएं और उसे दोनों हाथों से पकड़ें।
3. एक कदम आगे बढ़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
4. बाहों को सिर के ऊपर ले जाएं, रस्सी सिर के पीछे हाथों में रहे और कोहनियां आगे की ओर इशारा करें।
5. ऊपरी बाहें सिर के पास स्थिर रखें।
6. सांस लें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए बाहें खोलें, रस्सी को आगे और ऊपर की ओर धकेलें और कोहनियां पूरी सीधी कर दें।
7. ध्यान रखें कि पूरा काम ट्राइसेप्स ही करें।
8. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, गति नियंत्रित रखें और ट्राइसेप्स पर तनाव लगातार बनाए रखें।

आम गलतियां

• कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की तरफ फैलाने से लॉन्ग हेड पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
• ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलने देने से यह मूवमेंट एक कंपाउंड प्रेसिंग मोशन बन जाता है, जिससे ट्राइसेप्स का आइसोलेशन कम हो जाता है।
• भारी वजन उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से कोर की स्थिरता कम हो जाती है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ जाता है।

टिप्स

• एक स्थिर आधार बनाने के लिए पैरों को आगे-पीछे रखें ताकि केबल आपके धड़ को पीछे न खींच सके।
• ट्राइसेप्स में बेहतर पीक कॉन्ट्रैक्शन पाने के लिए पूरी तरह एक्सटेंशन के समय रस्सी को थोड़ा बाहर की तरफ फैलाएं।
• स्ट्रेच को अधिकतम करने के लिए वजन को अपने सिर के पीछे दो से तीन सेकंड के नियंत्रित समय में वापस लाएं।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए, सही फॉर्म के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। रिकवरी के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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