삼두 · 케이블
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 장두를 완전히 스트레칭된 위치에서 강조하도록 설계된 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 운동이나 밀기(push) 운동의 중간 또는 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 케이블 머신을 등지고 서세요.
- 도르래에 로프를 연결하고 양손으로 잡습니다.
- 한 발짝 앞으로 나가 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 팔을 머리 위로 뻗어 로프를 머리 뒤에서 잡고, 팔꿈치는 앞을 향하게 합니다.
- 위팔은 머리 옆에 붙인 채 고정된 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 로프를 앞위쪽으로 밀어 팔꿈치를 완전히 폅니다.
- 삼두의 힘으로 팔을 편다는 느낌에 집중하세요.
- 삼두의 긴장을 유지한 채 통제하면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 밖으로 벌리면 장두에 가해지는 긴장이 줄어들고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 상완이 앞뒤로 흔들리게 두면 동작이 복합 프레스 동작으로 변하여 삼두근 고립 효과가 떨어집니다.
- 더 무거운 무게를 들기 위해 허리를 과도하게 젖히면 코어 안정성이 저하되고 요추에 가해지는 전단력이 증가합니다.
운동 팁
- 앞뒤로 발을 벌리는 스탠스를 취해 안정적인 기반을 만들고 케이블이 몸통을 뒤로 당기지 않도록 하세요.
- 완전히 폈을 때 로프를 살짝 양옆으로 벌려주면 삼두근의 최대 수축을 더 강하게 이끌어낼 수 있습니다.
- 무게를 머리 뒤로 내릴 때는 2~3초 동안 통제하며 내려 스트레칭 효과를 극대화하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 정확한 자세로 10~15회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이에는 60~90초간 휴식하여 국소적인 회복을 도모하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
일반적인 트라이셉스 푸시다운 대신 케이블 오버헤드 익스텐션을 선택하는 이유는 무엇인가요?
팔을 머리 위로 올리면 삼두근의 장두가 완전히 늘어나, 팔꿈치를 옆에 붙이고 하는 푸시다운보다 더 큰 스트레칭과 근비대 자극을 제공합니다.
이 운동을 할 때 팔꿈치에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 팔꿈치 각도를 조절하거나 무게를 줄이세요. 관절 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
