Tay sau · Máy kéo cáp

Duỗi tam đầu qua đầu cáp

Cable overhead triceps extension là bài tập cô lập được thiết kế để tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) ở vị trí kéo giãn tối đa. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng quay lưng lại máy cáp.
Gắn dây thừng vào ròng rọc và nắm bằng hai tay.
Bước tới trước và hơi ngả người ra trước, hai chân rộng bằng vai.
Đưa hai tay lên qua đầu, hai bàn tay giữ dây ra phía sau gáy, khuỷu tay hướng về trước.
Giữ cánh tay trên cố định, sát hai bên đầu.
Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn duỗi tay, đẩy dây ra trước và lên trên cho tới khi khuỷu tay thẳng hoàn toàn.
Tập trung dùng cơ tam đầu để thực hiện động tác.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ lực căng liên tục ở cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra quá mức sẽ làm giảm áp lực lên đầu dài của cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Để cánh tay trên di chuyển tới lui sẽ biến bài tập thành một chuyển động đẩy phức hợp, làm giảm hiệu quả cô lập cơ tam đầu.
Võng lưng dưới để cố nâng mức tạ nặng sẽ làm giảm sự ổn định của cơ lõi và tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Hãy đứng ở tư thế chân trước chân sau để tạo nền tảng vững chắc, ngăn cáp kéo thân người bạn về phía sau.
Mở rộng dây cáp sang hai bên một chút khi duỗi tay hoàn toàn để đạt được sự co cơ tối đa ở cơ tam đầu.
Hạ tạ ra sau đầu một cách có kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây để tối đa hóa độ giãn cơ.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với kỹ thuật chuẩn xác. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn bài tập Cable Overhead Triceps Extension thay vì Triceps Pushdown thông thường?

Việc đưa tay qua đầu giúp kéo giãn tối đa phần đầu dài của cơ tam đầu, mang lại độ căng và kích thích phát triển cơ bắp tốt hơn so với bài tập đẩy xuống khi khuỷu tay đặt sát người.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở khuỷu tay?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh góc khuỷu tay hoặc giảm mức tạ, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →