Triceps · Poulie
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
L'extension triceps à la poulie au-dessus de la tête est un exercice d'isolation conçu pour cibler le long chef du triceps dans sa position d'étirement complet. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps ou push.
Exécution
- Place-toi dos à la poulie.
- Accroche une corde au câble et saisis-la à deux mains.
- Avance d'un pas et penche-toi légèrement vers l'avant, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tends les bras au-dessus de la tête, les mains tenant la corde derrière la nuque, les coudes pointés vers l'avant.
- Garde les bras immobiles, près de la tête.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en tendant les bras, en poussant la corde vers l'avant et vers le haut jusqu'à l'extension complète des coudes.
- Concentre-toi sur les triceps pour réaliser l'extension.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant le mouvement et en gardant les triceps sous tension constante.
Erreurs courantes
- Écarter excessivement les coudes réduit la tension sur le long chef et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
- Laisser les bras osciller d'avant en arrière transforme le mouvement en un exercice de poussée polyarticulaire, diminuant l'isolation des triceps.
- Cambrer le bas du dos pour soulever plus lourd compromet la stabilité du tronc et augmente les forces de cisaillement sur les lombaires.
Conseils
- Adopte une position décalée pour créer une base stable qui empêche le câble de tirer ton buste vers l'arrière.
- Écarte légèrement la corde en fin d'extension pour obtenir une contraction maximale du triceps.
- Redescends le poids derrière ta tête en contrôlant le mouvement sur deux à trois secondes pour maximiser l'étirement.
Séries et répétitions
Pour la prise de muscle, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une forme stricte. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre une récupération localisée.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi choisir les extensions triceps à la poulie au-dessus de la tête plutôt que les extensions classiques ?
Placer les bras au-dessus de la tête étire complètement la longue portion du triceps, offrant un meilleur étirement et un stimulus d'hypertrophie supérieur aux extensions avec les coudes le long du corps.
Que faire si cet exercice provoque une gêne au niveau du coude ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez l'angle de vos coudes ou réduisez la charge, et consultez un professionnel de santé si la douleur articulaire persiste.
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