الترايسبس · وزن الجسم

الغطس على المقعد

تمرين غطس المقعد (Bench dip) هو تمرين بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) مع إشراك العضلة الدالية الأمامية وأعلى الصدر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويكون أكثر فعالية في منتصف أو نهاية تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الترايسبس

المعدات

وزن الجسم

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على حافة بنش أو كرسي ويداك بجانب وركيك وأصابعك متجهة للأمام.
2. مُدّ ساقيك أمامك وكعباك ملامسان للأرض وساقاك مستقيمتان.
3. انقل وزنك إلى يديك وحرّك وركيك بعيدًا عن البنش إلى أمامه.
4. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير أنزل جسمك بثني مرفقيك حتى يشكّلا زاوية 90 درجة.
5. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك منخفضين بعيدًا عن أذنيك.
6. ركّز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في دفع جسمك عائدًا إلى وضع البداية.
7. أخرِج الزفير وأنت تمدّ ذراعيك.

أخطاء شائعة

• النزول بعمق زائد يضع ضغطاً مفرطاً على محفظة الكتف الأمامية والكفة المدورة.
• فتح المرفقين للخارج يقلل من تفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس ويزيد من الضغط الضار على مفاصل الكتف.
• إبعاد الوركين كثيراً عن المقعد يخل بميكانيكا الكتف ويزيد من خطر التعرض للإصابة.
• رفع الكتفين نحو الأذنين يسبب توتراً غير ضروري في الرقبة ويقلل من استقرار لوحي الكتف.

نصائح

• حافظ على ظهرك ووركيك قريبين من حافة المقعد طوال فترة الحركة.
• اثنِ ركبتيك لتقليل الحمل إذا كنت مبتدئاً، أو ارفع قدميك على مقعد آخر لزيادة الصعوبة.
• قم بقفل العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى للحصول على أقصى انقباض دون طقطقة أو تمديد مفرط لمفاصل المرفق.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة لبناء الكتلة العضلية. للتحمل العضلي، استهدف 15–20 تكراراً لكل مجموعة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الغطس جالساً بالجهازالأجهزة
• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →