삼두 · 맨몸
벤치 딥
벤치 딥은 삼두근을 주 타겟으로 하며 전면 삼각근과 상부 가슴을 함께 사용하는 맨몸 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 미는 운동 루틴의 중간이나 마지막에 배치하는 것이 가장 효과적입니다.
- 운동 부위
- 삼두
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 벤치나 의자 끝에 앉아 손가락이 앞을 향하게 골반 옆을 짚으세요.
- 다리를 앞으로 곧게 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 체중을 손으로 옮기고 엉덩이를 벤치 앞으로 빼내세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 굽혀 몸을 내립니다.
- 팔꿈치는 몸에 붙이고 어깨는 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 삼두근의 힘으로 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아오는 데 집중합니다.
- 팔을 펴면서 숨을 내쉬세요.
자주 하는 실수
- 너무 깊게 내려가면 어깨 전면 관절낭과 회전근개에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근의 개입이 줄어들고 어깨 관절에 해로운 토크가 증가합니다.
- 엉덩이가 벤치에서 너무 멀어지면 어깨의 역학적 구조가 무너져 부상 위험이 커집니다.
- 어깨를 으쓱하면 목에 불필요한 긴장이 생기고 견갑골의 안정성이 떨어집니다.
운동 팁
- 동작 내내 등과 엉덩이가 벤치 가장자리에 가깝게 유지되도록 하세요.
- 초보자라면 무릎을 굽혀 부하를 줄이고, 난이도를 높이려면 발을 다른 벤치에 올려두세요.
- 최고 지점에서 삼두근을 완전히 수축시키되, 팔꿈치 관절을 튕기거나 과도하게 펴지 않도록 주의하세요.
세트 및 횟수
근육량을 늘리려면 10–15회씩 3–4세트를 수행하고 60–90초간 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 세트당 15–20회를 목표로 하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
벤치 딥스가 어깨에 안 좋은가요?
팔꿈치 굽힘을 90도로 제한하고 몸통을 벤치에 가깝게 유지하면 안전합니다. 지속적인 어깨 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
벤치 딥스를 집에서 기구 없이 할 수 있나요?
네, 표면이 안정적이고 미끄러지지 않는다면 튼튼한 의자, 소파 가장자리, 낮은 테이블을 사용하여 수행할 수 있습니다.
