Trizeps · Eigengewicht

Bank-Dips

Der Bench Dip ist eine Eigengewichtsübung, die primär den Trizeps trainiert und gleichzeitig die vordere Schulter sowie den oberen Brustbereich beansprucht. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörper-Push-Workouts.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, die Hände neben der Hüfte, die Finger zeigen nach vorne.
Streck die Beine nach vorne aus, die Fersen berühren den Boden, die Beine bleiben gerade.
Verlagere das Gewicht auf die Hände und schieb die Hüfte von der Bank herunter nach vorne.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen senkst du den Körper, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
Halte die Ellbogen nah am Körper und die Schultern unten, weg von den Ohren.
Drück dich bewusst aus dem Trizeps wieder hoch in die Ausgangsposition.
Atme beim Strecken der Arme aus.

Häufige Fehler

Zu tiefes Absenken belastet die vordere Schulterkapsel und die Rotatorenmanschette übermäßig.
Das Ausstellen der Ellbogen nach außen verringert die Trizepsaktivierung und erzeugt schädliche Scherkräfte in den Schultergelenken.
Wenn du deine Hüfte zu weit von der Bank nach vorne schiebst, verschlechtert das die Schultermechanik und erhöht das Verletzungsrisiko.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren führt zu unnötigen Nackenverspannungen und verringert die Stabilität der Schulterblätter.

Tipps

Halte deinen Rücken und deine Hüfte während der gesamten Bewegung nah an der Bankkante.
Beuge deine Knie, um die Belastung zu verringern, wenn du Anfänger bist, oder lege deine Füße auf eine zweite Bank, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Strecke deine Arme oben komplett durch für eine maximale Kontraktion, ohne die Ellbogengelenke dabei ruckartig zu überstrecken.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen und 60–90 Sekunden Pause für den Muskelaufbau. Für Kraftausdauer ziele auf 15–20 Wiederholungen pro Satz ab.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Sind Bankdips schlecht für die Schultern?

Sie sind sicher, wenn du die Tiefe auf einen 90-Grad-Winkel im Ellbogen begrenzt und den Oberkörper nah an der Bank hältst. Bei anhaltenden Schulterschmerzen solltest du die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Kann man Bankdips zu Hause ohne Geräte machen?

Ja, du kannst sie an einem stabilen Stuhl, einer Sofakante oder einem niedrigen Tisch ausführen, solange die Oberfläche fest steht und nicht wegrutscht.