Tríceps · Peso corporal

Mergulho no Banco

O bench dip é um exercício de peso corporal que foca principalmente nos tríceps, enquanto trabalha os deltoides anteriores e a parte superior do peitoral. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no meio ou no final de um treino de empurrar para a parte superior do corpo.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na beirada de um banco com as mãos ao lado do quadril e os dedos apontados para a frente.
Estenda as pernas à frente, com os calcanhares no chão e as pernas retas.
Passe o peso para as mãos e tire o quadril do banco, deslocando-o para a frente.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, desça o corpo flexionando os cotovelos até formarem cerca de 90 graus.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros longe das orelhas.
Use o tríceps para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
Expire enquanto estende os braços.

Erros comuns

Descer demais coloca uma pressão excessiva na cápsula anterior do ombro e no manguito rotador.
Abrir os cotovelos para fora reduz a ativação do tríceps e aumenta a tensão prejudicial nas articulações dos ombros.
Afastar demais os quadris do banco compromete a mecânica do ombro e aumenta o risco de lesões.
Encolher os ombros em direção às orelhas causa tensão desnecessária no pescoço e reduz a estabilidade das escápulas.

Dicas

Mantenha as costas e os quadris próximos à borda do banco durante todo o movimento.
Dobre os joelhos para reduzir a carga se estiver começando, ou eleve os pés em outro banco para aumentar a dificuldade.
Estenda completamente os tríceps no topo para uma contração máxima, sem travar ou hiperextender as articulações dos cotovelos.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso para construir massa muscular. Para resistência muscular, busque 15–20 repetições por série.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Mergulhos no banco fazem mal para os ombros?

Eles são seguros se você limitar a profundidade a um ângulo de 90 graus nos cotovelos e mantiver o tronco próximo ao banco. Se sentir dor persistente no ombro, pare o exercício e consulte um especialista.

Dá para fazer mergulhos no banco em casa sem equipamentos?

Sim, você pode fazê-los usando uma cadeira firme, a borda de um sofá ou uma mesa baixa, desde que a superfície seja estável e não escorregue.

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