Triceps · Poids du corps

Dips sur banc

Le bench dip est un exercice au poids du corps qui cible principalement les triceps tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de poussée pour le haut du corps.

Muscles: Triceps
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, mains posées de chaque côté des hanches, doigts vers l'avant.
Tends les jambes devant toi, talons au sol et jambes droites.
Reporte ton poids sur les mains et avance les hanches pour les faire sortir du banc.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends en pliant les coudes jusqu'à former un angle de 90 degrés.
Garde les coudes près du corps et les épaules basses, loin des oreilles.
Concentre-toi sur les triceps pour repousser ton corps vers la position de départ.
Expire en tendant les bras.

Erreurs courantes

Descendre trop bas exerce une pression excessive sur la capsule articulaire antérieure de l'épaule et la coiffe des rotateurs.
Écarter les coudes vers l'extérieur réduit l'activation des triceps et augmente la tension néfaste sur les articulations des épaules.
Éloigner trop les hanches du banc compromet la mécanique de l'épaule et augmente le risque de blessure.
Hausser les épaules vers les oreilles provoque des tensions inutiles dans la nuque et réduit la stabilité des omoplates.

Conseils

Garde ton dos et tes hanches proches du bord du banc tout au long du mouvement.
Plie les genoux pour réduire la charge si tu débutes, ou surélève tes pieds sur un autre banc pour augmenter la difficulté.
Verrouille tes triceps en haut pour une contraction maximale sans pour autant bloquer ou hyper-étendre les articulations des coudes.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos pour développer la masse musculaire. Pour l'endurance musculaire, vise 15–20 répétitions par série.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?

Ils sont sans danger si vous limitez la profondeur à un angle de 90 degrés au niveau des coudes et gardez votre buste près du banc. Si vous ressentez une douleur persistante à l'épaule, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Peut-on faire des dips sur banc à la maison sans équipement ?

Oui, vous pouvez les réaliser en utilisant une chaise solide, le bord d'un canapé ou une table basse, à condition que la surface soit stable et ne glisse pas.

Exercices similaires

Tous les exercices : triceps →