Trisep · Beban tubuh

Dip Bangku

Bench dip adalah latihan beban tubuh yang terutama menargetkan otot tricep sekaligus melibatkan otot deltoid anterior dan dada bagian atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dorong tubuh bagian atas.

Otot: Trisep
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di tepi bangku atau kursi dengan kedua tangan di samping pinggul dan jari mengarah ke depan.
Julurkan kedua tungkai lurus ke depan dengan tumit menyentuh lantai.
Pindahkan berat badan ke kedua tangan lalu geser pinggul keluar dari bangku.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan bahu turun menjauh dari telinga.
Gunakan tenaga otot trisep untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
Buang napas sambil meluruskan lengan.

Kesalahan umum

Turun terlalu rendah memberikan tekanan berlebih pada kapsul bahu anterior dan rotator cuff.
Membuka siku ke arah luar mengurangi aktivasi tricep dan meningkatkan beban torsi yang berbahaya pada sendi bahu.
Menggeser pinggul terlalu jauh ke depan dari bangku mengganggu mekanika bahu dan meningkatkan risiko cedera.
Mengangkat bahu ke arah telinga menyebabkan ketegangan leher yang tidak perlu dan mengurangi stabilitas skapula.

Tips

Jaga punggung dan pinggul tetap dekat dengan tepi bangku selama seluruh gerakan.
Tekuk lutut untuk mengurangi beban jika kamu baru memulai, atau tinggikan kaki di bangku lain untuk meningkatkan kesulitan.
Kunci tricep di posisi atas untuk kontraksi puncak tanpa menghentak atau melakukan hiperekstensi pada sendi siku.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik untuk membangun massa otot. Untuk daya tahan otot, targetkan 15–20 repetisi per set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah bench dip buruk untuk bahu?

Latihan ini aman jika Anda membatasi kedalaman hingga sudut siku 90 derajat dan menjaga tubuh tetap dekat dengan bangku. Jika Anda mengalami nyeri bahu yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bisakah bench dip dilakukan di rumah tanpa peralatan?

Ya, Anda bisa melakukannya menggunakan kursi yang kokoh, tepi sofa, atau meja rendah, selama permukaannya stabil dan tidak bergeser.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →