肱三头肌 · 自重
长凳臂屈伸
凳上反屈伸（Bench dip）是一种自重训练，主要针对肱三头肌，同时也会锻炼到三角肌前束和上胸部。它适合各种健身水平的训练者，最适合放在上肢推类训练的中段或末尾进行。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在凳子或椅子边缘，双手撑在臀部两侧，手指朝前。
- 双腿向前伸直，脚跟着地。
- 把重心移到手上，臀部离开凳子，移到凳子前方。
- 吸气收紧核心，呼气时屈肘下沉身体，直到肘关节约成90度。
- 肘部贴近身体，肩膀下沉，不要耸肩。
- 用肱三头肌发力把身体撑回起始位置。
- 伸直手臂时呼气。
常见错误
- 下沉过低会对肩关节前囊和肩袖造成过大压力。
- 肘部向外张开会降低肱三头肌的激活度，并增加肩关节的有害扭矩。
- 臀部离凳子太远会影响肩部力学结构，增加拉伤风险。
- 耸肩会导致颈部不必要的紧张，并降低肩胛骨的稳定性。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持背部和臀部紧贴凳子边缘。
- 如果是初学者，可以弯曲膝盖以减轻负荷；若想增加难度，可以将双脚垫在另一张凳子上。
- 在动作顶部锁定肱三头肌以获得峰值收缩，但不要猛力弹动或过度伸展肘关节。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 10–15 次，组间休息 60–90 秒以增加肌肉量。若为了提高肌肉耐力，每组目标为 15–20 次。
锻炼肌群
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常见问题
凳上反屈伸（bench dips）对肩膀有害吗？
只要将肘部弯曲限制在90度以内，并保持躯干靠近凳子，它们就是安全的。如果感到持续的肩部疼痛，请停止练习并咨询专家。
可以在家不使用器械做凳上反屈伸吗？
可以，只要表面稳固且不会滑动，你可以使用结实的椅子、沙发边缘或矮桌来完成。
