Tríceps · Peso corporal
Fondos en Banco
El bench dip es un ejercicio de peso corporal que se enfoca principalmente en los tríceps mientras involucra los deltoides anteriores y la parte superior del pecho. Es adecuado para atletas de todos los niveles y funciona mejor a mitad o al final de un entrenamiento de empuje para la parte superior del cuerpo.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de un banco o una silla con las manos junto a las caderas y los dedos hacia delante.
- Estira las piernas por delante, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas rectas.
- Pasa el peso a las manos y desliza la cadera fuera del banco, por delante de él.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, baja el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros bajos, lejos de las orejas.
- Céntrate en empujar con los tríceps para volver a la posición inicial.
- Espira mientras estiras los brazos.
Errores comunes
- Bajar demasiado ejerce una presión excesiva sobre la cápsula anterior del hombro y el manguito rotador.
- Abrir los codos hacia afuera reduce la activación del tríceps y aumenta la tensión perjudicial en las articulaciones de los hombros.
- Alejar demasiado las caderas del banco compromete la mecánica del hombro y aumenta el riesgo de lesiones.
- Encoger los hombros hacia las orejas causa tensión innecesaria en el cuello y reduce la estabilidad de las escápulas.
Consejos
- Mantén la espalda y las caderas cerca del borde del banco durante todo el movimiento.
- Dobla las rodillas para reducir la carga si estás empezando, o eleva los pies en otro banco para aumentar la dificultad.
- Extiende completamente los tríceps en la parte superior para una contracción máxima sin bloquear ni hiperextender las articulaciones de los codos.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso para ganar masa muscular. Para resistencia muscular, apunta a 15–20 repeticiones por serie.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Son malos los fondos en banco para los hombros?
Son seguros si limitas la profundidad a un ángulo de 90 grados en los codos y mantienes el torso cerca del banco. Si sientes dolor persistente en el hombro, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
¿Se pueden hacer fondos en banco en casa sin equipo?
Sí, puedes hacerlos usando una silla resistente, el borde de un sofá o una mesa baja, siempre que la superficie sea estable y no se deslice.
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