上腕三頭筋 · 自重
ベンチディップ
ベンチディップは、主に上腕三頭肌をターゲットにしつつ、三角筋前部と大胸筋上部を鍛える自重エクササイズです。あらゆるフィットネスレベルの人に適しており、上半身のプッシュ系ワークアウトの中盤または終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ベンチかいすの端に座り、手を腰の横につき、指先は前に向けます。
- 脚を体の前に伸ばし、かかとを床につけてひざは伸ばしておきます。
- 体重を手に移し、お尻をベンチから前へ外します。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじが90度になるまで曲げて体を下ろします。
- ひじは体の近くに保ち、肩は耳から遠ざけるように下げておきます。
- 上腕三頭筋を使って体を元の位置まで押し上げる意識で行います。
- 息を吐きながら腕を伸ばします。
よくある間違い
- 深く下げすぎると、肩関節前方の関節包や回旋筋腱板に過度な負担がかかります。
- 肘を外側に広げると、上腕三頭肌への刺激が減り、肩関節に有害なトルクがかかります。
- お尻をベンチから離しすぎると、肩のメカニクスが崩れ、怪我のリスクが高まります。
- 肩をすくめると首に不要な緊張が生じ、肩甲骨の安定性が低下します。
コツ・注意点
- 動作中は常に背中とお尻をベンチの縁に近づけておきましょう。
- 初心者の場合は膝を曲げて負荷を減らし、難易度を上げたい場合は足を別のベンチに乗せてください。
- トップポジションでは上腕三頭肌をしっかり収縮させますが、肘関節を勢いよく弾いたり過伸展させたりしないように注意してください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、60–90秒の休憩を挟んで10–15回を3–4セット行います。筋持久力を高める場合は、1セットあたり15–20回を目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベンチディップスは肩に悪いですか？
肘の曲げ角度を90度までに抑え、体をベンチに近づけて行えば安全です。もし肩に持続的な痛みを感じる場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
ベンチディップスは器具なしで自宅で行えますか？
はい、安定していて滑らないものであれば、頑丈な椅子やソファの端、低いテーブルなどを使って行うことができます。
