Tricipiti · Corpo libero

Dip alla panca

Il bench dip è un esercizio a corpo libero che mira principalmente ai tricipiti, coinvolgendo anche i deltoidi anteriori e la parte alta del petto. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento di spinta per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani accanto ai fianchi e le dita rivolte in avanti.
Distendi le gambe davanti a te, con i talloni a terra e le gambe dritte.
Sposta il peso sulle mani e stacca i glutei dalla panca, portandoli in avanti.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, scendi piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
Concentrati sui tricipiti per spingere il corpo di nuovo su, fino alla posizione di partenza.
Espira mentre distendi le braccia.

Errori comuni

Scendere troppo in basso esercita una pressione eccessiva sulla capsula anteriore della spalla e sulla cuffia dei rotatori.
Aprire i gomiti verso l'esterno riduce l'attivazione dei tricipiti e aumenta lo stress dannoso sulle articolazioni delle spalle.
Allontanare troppo i fianchi dalla panca compromette la meccanica della spalla e aumenta il rischio di infortuni.
Sollevare le spalle verso le orecchie causa tensioni inutili al collo e riduce la stabilità delle scapole.

Consigli

Mantieni la schiena e i fianchi vicini al bordo della panca durante tutto il movimento.
Piega le ginocchia per ridurre il carico se sei agli inizi, oppure solleva i piedi su un'altra panca per aumentare la difficoltà.
Distendi completamente i tricipiti in alto per una contrazione di picco, senza bloccare o iperestendere le articolazioni dei gomiti.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo per costruire massa muscolare. Per la resistenza muscolare, punta a 15–20 ripetizioni per serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

I dip su panca fanno male alle spalle?

Sono sicuri se limiti la profondità a un angolo di 90 gradi nei gomiti e mantieni il busto vicino alla panca. Se avverti un dolore persistente alla spalla, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Si possono fare i dip su panca a casa senza attrezzatura?

Sì, puoi eseguirli usando una sedia robusta, il bordo di un divano o un tavolo basso, purché la superficie sia stabile e non scivoli.

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