Tay sau · Trọng lượng cơ thể

Chống đẩy ghế

Bench dip là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, chủ yếu tác động vào cơ tay sau (triceps) đồng thời huy động cơ vai trước và cơ ngực trên. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi tập ở giữa hoặc cuối buổi tập các bài đẩy cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi ở mép ghế băng hoặc ghế tựa, hai tay đặt cạnh hông, các ngón tay hướng ra trước.
Duỗi hai chân về phía trước, gót chạm sàn và chân thẳng.
Dồn trọng lượng lên hai tay rồi đẩy hông ra khỏi ghế, đưa ra phía trước ghế.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, gập khuỷu tay hạ người xuống tới khi khuỷu tạo góc 90 độ.
Giữ khuỷu tay sát thân và hạ vai xuống, tránh rụt vai lên tai.
Tập trung dùng cơ tam đầu để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thở ra khi duỗi thẳng hai tay.

Lỗi thường gặp

Hạ người quá thấp gây áp lực quá mức lên bao khớp vai trước và nhóm cơ chóp xoay.
Xòe khuỷu tay ra ngoài làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ tay sau và tăng áp lực gây hại lên khớp vai.
Để hông cách quá xa ghế làm ảnh hưởng đến cơ chế vận động của vai và tăng nguy cơ chấn thương.
Nhún vai về phía tai gây căng thẳng không cần thiết cho cổ và làm giảm sự ổn định của xương bả vai.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ lưng và hông sát mép ghế trong suốt quá trình thực hiện.
Co đầu gối để giảm tải nếu bạn mới bắt đầu, hoặc đặt chân lên một chiếc ghế khác để tăng độ khó.
Khóa khớp tay sau ở điểm cao nhất để đạt độ co cơ tối đa, nhưng tránh vẩy hoặc duỗi quá mức khớp khuỷu tay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây để xây dựng khối lượng cơ bắp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 15–20 lần mỗi hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập bench dip có hại cho vai không?

Bài tập này an toàn nếu bạn giới hạn độ gập khuỷu tay ở mức 90 độ và giữ thân người sát với ghế. Nếu bạn bị đau vai kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Có thể tập bench dip tại nhà mà không cần thiết bị không?

Có, bạn có thể tập bằng cách sử dụng ghế chắc chắn, cạnh ghế sofa hoặc bàn thấp, miễn là bề mặt đó ổn định và không bị trượt.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →