หลังแขน · บอดี้เวท

ดิปบนม้านั่ง

เบนช์ดิป (Bench dip) เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เป็นหลัก โดยยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหน้าอกส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนแบบผลัก

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: บอดี้เวท
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ วางมือไว้ข้างสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
เหยียดขาไปข้างหน้า ส้นเท้าแตะพื้นและขาตรง
ถ่ายน้ำหนักลงบนมือ แล้วเลื่อนสะโพกออกมาพ้นขอบม้านั่ง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะลดตัวลงโดยงอศอกจนได้มุมประมาณ 90 องศา
เก็บศอกชิดลำตัวและกดไหล่ลงให้ห่างจากหู
โฟกัสที่การใช้ไตรเซ็ปดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
หายใจออกขณะเหยียดแขนขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การหย่อนตัวต่ำเกินไปจะสร้างแรงกดทับที่มากเกินไปต่อแคปซูลไหล่ด้านหน้าและกลุ่มกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
การกางศอกออกด้านข้างจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขนและเพิ่มแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อไหล่
การปล่อยให้สะโพกห่างจากม้านั่งมากเกินไปจะทำให้กลไกการทำงานของไหล่ผิดเพี้ยนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การยกไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นที่คอและลดความมั่นคงของกระดูกสะบัก

คำแนะนำ

รักษาแนวหลังและสะโพกให้ชิดกับขอบม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว
งอเข่าเพื่อลดภาระหากคุณเพิ่งเริ่มต้น หรือวางเท้าบนม้านั่งอีกตัวเพื่อเพิ่มความยาก
ล็อกข้อศอกที่จุดสูงสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังแขนให้เต็มที่ แต่ระวังอย่าสะบัดหรือเหยียดข้อศอกจนตึงเกินไป

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง พัก 60–90 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 15–20 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Bench dips ส่งผลเสียต่อหัวไหล่หรือไม่?

ท่านี้จะปลอดภัยหากคุณจำกัดการงอข้อศอกไว้ที่ 90 องศาและรักษาลำตัวให้ใกล้กับม้านั่ง หากมีอาการปวดไหล่ต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สามารถทำท่า Bench dips ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่แข็งแรง ขอบโซฟา หรือโต๊ะเตี้ยๆ ได้ ตราบใดที่พื้นผิวนั้นมั่นคงและไม่ลื่นไถล

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →