ट्राइसेप्स · बॉडीवेट

बेंच डिप

बेंच डिप एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करती है और साथ ही एंटीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी छाती को भी शामिल करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और अपर-बॉडी पुशिंग वर्कआउट के बीच में या अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बॉडीवेट
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, हाथ कूल्हों के बग़ल में रखें, उँगलियाँ सामने की ओर।
टाँगें सामने फैलाएँ, एड़ियाँ ज़मीन पर और टाँगें सीधी रखें।
वज़न हाथों पर लाएँ और कूल्हों को बेंच से हटाकर उसके सामने ले आएँ।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कोहनियाँ 90 डिग्री का कोण न बना लें।
कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कंधे कानों से दूर नीचे रखें।
शरीर को वापस शुरुआती स्थिति तक धकेलने के लिए ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें।
हाथ सीधे करते हुए साँस छोड़ें।

आम गलतियां

बहुत नीचे तक डिप करने से एंटीरियर शोल्डर कैप्सूल और रोटेटर कफ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स का सक्रियण कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर हानिकारक टॉर्क बढ़ जाता है।
अपने कूल्हों को बेंच से बहुत आगे ले जाने से कंधे की मैकेनिक्स प्रभावित होती है और खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से गर्दन में अनावश्यक तनाव होता है और स्कैपुला की स्थिरता कम हो जाती है।

टिप्स

पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ और कूल्हों को बेंच के किनारे के करीब रखें।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो लोड कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, या कठिनाई बढ़ाने के लिए अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें।
ऊपर की ओर अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह लॉक करें ताकि पीक कॉन्ट्रैक्शन मिल सके, लेकिन कोहनी के जोड़ों को झटके से न खोलें या हाइपरएक्सटेंड न करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के निर्माण के लिए 60–90 सेकंड के आराम के साथ 10–15 रेप्स के 3–4 सेट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, प्रति सेट 15–20 रेप्स का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बेंच डिप्स कंधों के लिए हानिकारक हैं?

यदि आप अपनी कोहनी को 90-डिग्री तक ही मोड़ते हैं और अपने धड़ को बेंच के करीब रखते हैं, तो ये सुरक्षित हैं। यदि आपको लगातार कंधे में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या बेंच डिप्स घर पर बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं?

हाँ, आप इन्हें एक मजबूत कुर्सी, सोफे के किनारे या कम ऊंचाई वाली मेज का उपयोग करके कर सकते हैं, बशर्ते सतह स्थिर हो और फिसले नहीं।

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