Бицепс · Штанга

Обратные подъемы штанги на бицепс

Обратный подъем штанги на бицепс — это изолирующее тяговое упражнение хватом сверху, выполняемое с прямым или изогнутым грифом. Оно акцентированно развивает плечелучевую мышцу предплечья и брахиалис, поэтому его обычно ставят ближе к концу тренировки рук или спины.

Мышцы: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу, верхние руки неподвижны.
Вдохните и напрягите пресс. Сгибая локти, поднимайте штангу вверх, сосредоточиваясь на использовании мышц предплечий.
Поднимайте штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми на протяжении всего движения.
Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.

Частые ошибки

Заламывание запястий назад, что перегружает лучезапястные суставы и снижает контроль над весом.
Раскачка корпусом для заброса веса, что снимает нагрузку с целевых мышц и создает риск травмы поясницы.
Разведение локтей в стороны во время сгибания, переносящее усилие на плечи и ухудшающее изоляцию.
Резкое бросание снаряда вниз, лишающее мышцы стимуляции в эксцентрической фазе.

Советы

Использование EZ-грифа вместо прямого помогает снизить неестественное напряжение в лучезапястных суставах.
Рекомендуется удерживать запястья жестко зафиксированными на одной линии с предплечьями на всем диапазоне движения.
Короткая пауза в верхней точке подъема позволяет усилить пиковое сокращение плечелучевой мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Обратные подъемы штанги на бицепс: бицепс, предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратный подъем отличается от классического сгибания рук на бицепс?

Хват сверху переводит основной акцент с двуглавой мышцы плеча на брахиалис и плечелучевую мышцу предплечья.

Что делать, если при выполнении болят запястья?

Следует снизить рабочий вес и перейти на изогнутый EZ-гриф; если боль не проходит, нужно прекратить упражнение и обратиться к врачу.