หน้าแขน · บาร์เบล
รีเวิร์สเคิร์ลด้วยบาร์เบล
บาร์เบล รีเวิร์ส เคิร์ล (Barbell Reverse Curl) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ใช้การจับแบบคว่ำมือเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นแขนและปลายแขน ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อ Brachioradialis และ Brachialis โดยเฉพาะ จึงเป็นท่าปิดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับวันเล่นหลังหรือวันเล่นแขน
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างเท่าช่วงไหล่
- เก็บศอกชิดลำตัวและล็อกต้นแขนให้นิ่ง
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง แล้วม้วนบาร์เบลขึ้นโดยงอศอก เน้นใช้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
- ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับอก โดยให้ข้อมืออยู่ในแนวตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจออกขณะค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหักข้อมือไปด้านหลังขณะยก ซึ่งจะทำให้ข้อต่อข้อมือรับภาระหนักและทำให้การจับไม่มั่นคง
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่สูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
- การกางศอกออกด้านข้างขณะยก ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการโฟกัสกล้ามเนื้อปลายแขน
- การปล่อยบาร์เบลลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง ซึ่งทำให้พลาดแรงตึงที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- เปลี่ยนไปใช้บาร์แบบ EZ-curl หากบาร์เบลแบบตรงทำให้คุณรู้สึกตึงหรือเจ็บข้อมือ
- ล็อกข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ Brachioradialis ให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและต้นแขน พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Reverse curl เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเมื่อเทียบกับท่า Curl ปกติ?
การจับแบบคว่ำมือจะเน้นแรงไปที่กล้ามเนื้อ Brachioradialis ที่แขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อ Brachialis มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือขณะเล่นท่านี้?
ให้ลดน้ำหนักลงหรือเปลี่ยนไปใช้บาร์แบบ EZ-curl หากยังเจ็บอยู่ให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
