Bisep · Barbel

Reverse Curl Barbell

Barbell reverse curl adalah gerakan isolasi yang dilakukan dengan pegangan pronasi untuk memperkuat lengan atas dan lengan bawah. Latihan ini secara khusus menargetkan otot brachioradialis dan brachialis, menjadikannya latihan penutup yang sangat baik untuk hari latihan punggung atau lengan Anda.

Otot: Bisep, Lengan bawah
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jarak tangan selebar bahu.
Jaga siku tetap dekat dengan badan dan lengan atas tidak bergerak.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Angkat barbel dengan menekuk siku, fokuskan kerja pada otot lengan bawah.
Angkat barbel sampai setinggi dada dan pastikan pergelangan tangan tetap lurus sepanjang gerakan.
Buang napas sambil menurunkan barbel perlahan ke posisi awal secara terkendali.

Kesalahan umum

Menekuk pergelangan tangan ke belakang saat memegang beban, yang menekan sendi pergelangan tangan dan mengurangi kekuatan pegangan.
Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum, yang menghilangkan tegangan konstan pada otot yang bekerja.
Membuka siku ke arah luar saat melakukan curl, yang mengurangi fokus pada otot fleksor lengan bawah.
Menurunkan barbel dengan cepat pada fase eksentrik, yang membuat Anda kehilangan tegangan berharga untuk pembentukan otot.

Tips

Gunakan EZ-bar jika barbel lurus menyebabkan ketegangan atau rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan Anda.
Jaga pergelangan tangan Anda tetap terkunci dalam posisi netral selama seluruh repetisi.
Berhenti sejenak di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada otot brachioradialis.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol untuk memprioritaskan hipertrofi lengan bawah dan lengan atas. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Reverse Curl Barbell: bisep, lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang dilatih oleh reverse curl dibandingkan dengan curl standar?

Genggaman telapak tangan menghadap ke bawah membebani otot brachioradialis di lengan bawah dan otot brachialis, bukan otot bisep.

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan latihan ini?

Kurangi beban atau ganti ke bar EZ; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →