Biceps · Halter
Halter Ters Curl
Barbell reverse curl, ön kol ve üst kol kaslarını güçlendirmek için pronasyon tutuşuyla yapılan bir izolasyon hareketidir. Özellikle brakiyoralis ve brakiyal kaslarını hedefler, bu da onu çekiş veya kol antrenmanlarınızın sonunda harika bir bitirici egzersiz yapar.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, halteri üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde tut.
- Dirseklerini gövdene yakın ve üst kollarını sabit tut.
- Nefes al ve karnını sık. Dirseklerini bükerek halteri yukarı kaldır, ön kol kaslarını kullanmaya odaklan.
- Bileklerinin hareket boyunca düz kaldığından emin olarak halteri göğüs hizasına kadar kaldır.
- Nefes verirken halteri kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Yük altındayken bilekleri geriye doğru bükmek; bu, bilek eklemlerini zorlar ve tutuş bütünlüğünü bozar.
- İvme yaratmak için gövdeyi sallamak; bu, çalışan kaslardaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Curl sırasında dirsekleri dışarı doğru açmak; bu, ön kol fleksörlerine olan odaklanmayı azaltır.
- Eksantrik fazda barı hızla düşürmek; bu, kas gelişimi için değerli olan gerilimi kaçırmanıza neden olur.
İpuçları
- Düz bar bileklerinizde gerginlik veya rahatsızlık yaratıyorsa EZ bar kullanmaya geçin.
- Tekrar boyunca bileklerinizi tamamen nötr pozisyonda kilitli tutun.
- Brakiyoralis kasındaki maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında kısa bir süre bekleyin.
Set ve tekrarlar
Ön kol ve üst kol hipertrofisine öncelik vermek için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Reverse curl, standart curl'e kıyasla hangi kasları çalıştırır?
Avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutuş, yükü pazı kasından ziyade ön koldaki brakiyoradialis ve alttaki brakiyal kasına odaklar.
Bu egzersizi yaparken bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Ağırlığı azaltın veya EZ bar kullanmaya geçin; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
