肱二头肌 · 杠铃
杠铃反握弯举
杠铃反向弯举是一种使用正握姿势进行的孤立动作，旨在增强上臂和前臂力量。它主要针对肱桡肌和肱肌，是背部训练日或手臂训练日极佳的辅助收尾动作。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，正握杠铃，双手与肩同宽。
- 手肘紧贴体侧，上臂固定不动。
- 吸气，收紧核心。屈肘把杠铃弯举起来，注意用前臂的肌肉发力。
- 举到胸口高度，动作全程手腕保持平直。
- 呼气，控制着慢慢把杠铃放回起始位置。
常见错误
- 在负重下向后弯曲手腕，这会给腕关节带来压力并影响握力稳定性。
- 利用躯干晃动来产生惯性，这会使目标肌肉失去持续的张力。
- 弯举时肘部向外张开，这会分散对前臂屈肌的刺激。
- 在离心阶段快速放下杠铃，这会错失宝贵的肌肉增长张力。
训练贴士
- 如果直杆杠铃导致手腕紧张或不适，请改用曲柄杠铃（EZ-curl bar）。
- 在整个动作过程中，保持手腕完全锁定在中立位置。
- 在动作顶点稍作停顿，以最大化肱桡肌的峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，以优先促进前臂和上臂的肌肉肥大。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
与标准弯举相比，反向弯举锻炼的是哪些肌肉？
正握姿势主要针对前臂的肱桡肌和深层的肱肌，而不是肱二头肌。
做这个动作时手腕疼怎么办？
减轻重量或改用曲柄杠铃（EZ-curl bar）；如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
