Бицепс · Штанга

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Жесткая фиксация плечевых костей на опорной подушке полностью исключает инерцию корпуса, поэтому движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью проповедника с EZ-штангой.
Разместите верхние части рук на подушке, убедитесь, что они полностью поддерживаются.
Держите EZ-штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
Начните с полностью вытянутых рук и штангой внизу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте штангу к плечам, изолируя мышцы бицепса.
Держите верхние части рук неподвижными, двигая только предплечьями.
Поднимайте штангу, пока бицепсы полностью не сократятся.
Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
Медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, контролируя опускание и полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Отрыв локтей от подушки скамьи во время подъема смещает нагрузку на дельтовидные мышцы и снижает изоляцию бицепса.
Резкое бесконтрольное опускание штанги в нижней точке создает опасное натяжение в дистальных сухожилиях бицепса и повышает риск травмы.
Слишком высокий подъем штанги к подбородку выводит предплечья в строго вертикальное положение, из-за чего рабочее напряжение в бицепсе полностью исчезает.
Чрезмерное сгибание запястий к себе перегружает связки предплечья и мешает полноценной работе целевых мышц.

Советы

Высоту сиденья скамьи следует отрегулировать так, чтобы подмышки плотно упирались в верхний край упора без сутулости в грудном отделе.
На протяжении всей траектории стоит удерживать кисти в нейтральном положении, слегка наклонив их от себя.
Опускание штанги рекомендуется выполнять подконтрольно за две-три секунды, плавно замедляя движение перед полным разгибанием локтей.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами. Тренировка с предельными весами на 1–5 повторений на скамье Скотта не рекомендуется из-за уязвимого положения локтевых сухожилий в нижней точке.

Какие мышцы работают

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем EZ-гриф на скамье Скотта лучше прямого грифа?

Изогнутая форма грифа переводит кисти в анатомически нейтральное полупронированное положение, снимая избыточный крутящий момент с лучезапястных суставов и связок локтя.

Что делать, если в нижней точке амплитуды возникает боль в локтях?

Следует немедленно прекратить выполнение и ограничить амплитуду разгибания, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.