Бицепс · Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс — это изолирующее упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Изогнутая форма грифа снижает нагрузку на запястья и локти, поэтому движение подходит атлетам любого уровня для акцентированной проработки рук в середине или конце тренировки.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу EZ вытянутыми руками, ладонями вверх.
Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте штангу к груди, сгибая руки только в локтях.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, акцентируя внимание на работе бицепсов.
Сожмите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом и использование инерции спины, что снимает нагрузку с бицепсов и перегружает поясничный отдел.
Выведение локтей вперед в верхней точке подъема, из-за чего напряжение смещается на передние дельтовидные мышцы.
Резкое бросание штанги вниз без контроля эксцентрической фазы, что снижает стимул к росту мышц и травмирует сухожилия локтя.

Советы

Локти следует прижать к корпусу и сохранять их неподвижными на всей траектории движения.
В верхней точке амплитуды стоит сделать отчетливую секундную паузу с пиковым напряжением бицепсов.
Кисти рекомендуется удерживать на одной линии с предплечьями, не заламывая запястья назад под весом снаряда.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для силовой выносливости подойдет схема из 2–3 подходов по 12–15 повторений с паузой 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем EZ-гриф лучше прямого грифа?

Изогнутая форма обеспечивает естественный полупронированный хват, что существенно снижает выламывающую нагрузку на лучезапястные и локтевые суставы.

Что делать, если при подъеме болят предплечья или запястья?

Следует снизить вес отягощения, проверить нейтральное положение кистей или временно заменить штангу на гантели. При сохранении боли нужно прекратить упражнение и обратиться к врачу.