Бицепс · Штанга

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча с фокусом на ее короткую головку. Фиксация плеч на парте исключает инерцию корпуса, что делает движение идеальным для середины или конца тренировки рук атлетами любого уровня.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта так, чтобы верхняя часть рук лежала на подушке, держите штангу хватом снизу.
Ноги должны быть плотно поставлены на полу, верхние руки полностью вытянуты вдоль подушки.
Вдохните и напрягите пресс. Сгибайте штангу к плечам, держа верхние руки неподвижно на подушке.
Поднимайте штангу до полного сокращения бицепсов.
Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и удерживая верхние руки на подушке.

Частые ошибки

Резкое и полное разгибание локтей в нижней точке создает чрезмерное натяжение на дистальные сухожилия бицепса и грозит их повреждением.
Отрыв локтей или плеч от подушки скамьи во время подъема переносит нагрузку на передние дельты и снижает изоляцию бицепса.
Отклонение корпуса назад ради заброса веса вверх нивелирует биомеханический смысл упора и приводит к потере контроля над штангой.

Советы

В нижней точке амплитуды стоит сохранять минимальный изгиб в локтях для поддержания постоянного напряжения и защиты связок.
Использование изогнутого EZ-грифа позволяет снизить крутящий момент и дискомфорт в лучезапястных суставах.
Опускание штанги должно занимать две-три секунды, чтобы максимизировать микротравматизацию волокон в эксцентрической фазе.

Подходы и повторения

Для стимуляции гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд. Из-за уязвимого положения локтевых сухожилий в растянутой позиции не стоит использовать околопредельные веса на малое число повторений.

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить скамью Скотта, если ее нет в зале?

Альтернативой служат концентрированные сгибания с гантелью с упором в бедро или сгибания рук на наклонной скамье с упором грудью.

Безопасно ли это упражнение для локтевых суставов?

Движение безопасно при подконтрольном опускании без резких рывков, однако при возникновении острой боли в локтях тренировку следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.