上腕二頭筋 · バーベル
バーベルリバースカール
バーベル・リバースカールは、オーバーハンドグリップ（順手）で行うアイソレーション種目で、上腕と前腕を強化します。主に腕橈骨筋と上腕筋をターゲットにしており、背中や腕の日の仕上げ種目として最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅の手幅でバーベルを順手に握ります。
- ひじは体の横につけ、上腕は動かさないようにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。前腕の筋肉を使う意識で、ひじを曲げてバーベルを巻き上げます。
- 胸の高さまで挙げ、動作の間は手首をまっすぐに保ちます。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 負荷がかかった状態で手首を後ろに反らせてしまう。手首の関節に負担がかかり、グリップの安定性が損なわれます。
- 反動を使って体幹を揺らす。ターゲットとなる筋肉から持続的な負荷が逃げてしまいます。
- カール中に肘が外側に開く。前腕屈筋への刺激が弱まってしまいます。
- エキセントリック局面でバーベルを素早く下ろす。筋肥大に不可欠な負荷を逃してしまいます。
コツ・注意点
- ストレートバーで手首に痛みや違和感がある場合は、EZバーを使用してください。
- レップ中は常に手首をニュートラルな位置で完全に固定してください。
- 動作のトップで一瞬停止し、腕橈骨筋の収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
前腕と上腕の筋肥大を目的とし、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
リバースカールは通常のカールと比べてどの筋肉を鍛えますか？
オーバーハンドグリップは、上腕二頭筋ではなく、前腕の腕橈骨筋と深層にある上腕筋に主に負荷をかけます。
この種目で手首が痛い場合はどうすればいいですか？
重量を減らすか、EZバーに変更してください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
