Bizeps · Langhantel

Langhantel-Reverse-Curl

Der Barbell Reverse Curl ist eine Isolationsübung, die mit einem Obergriff ausgeführt wird, um die Oberarme und Unterarme zu stärken. Er zielt speziell auf den Brachioradialis und den Brachialis ab und ist somit eine hervorragende Ergänzung am Ende deines Pull- oder Arm-Trainings.

Muskeln: Bizeps, Unterarme
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit.
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper, die Oberarme bleiben ruhig.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Führe die Hantel nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und arbeite dabei bewusst aus den Unterarmen.
Heb die Hantel bis auf Brusthöhe und halte die Handgelenke während der ganzen Bewegung gerade.
Beim Ausatmen senkst du die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Die Handgelenke unter Last nach hinten abknicken, was die Handgelenke belastet und den Griff schwächt.
Den Oberkörper schwingen, um Schwung zu holen, wodurch die kontinuierliche Spannung auf der Zielmuskulatur verloren geht.
Die Ellbogen während der Curl-Bewegung nach außen führen, was die Belastung von den Unterarmbeugern nimmt.
Die Langhantel in der exzentrischen Phase zu schnell ablassen, wodurch wertvolle Spannung für den Muskelaufbau verloren geht.

Tipps

Wechsle zu einer SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel Schmerzen oder Unbehagen in den Handgelenken verursacht.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Wiederholung komplett in einer neutralen Position.
Pausiere kurz am obersten Punkt der Bewegung, um die maximale Kontraktion im Brachioradialis zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, um den Fokus auf die Hypertrophie von Unter- und Oberarmen zu legen. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Reverse-Curl: Bizeps, Unterarme

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei Reverse Curls im Vergleich zu normalen Curls trainiert?

Der Obergriff belastet primär den Brachioradialis im Unterarm und den darunter liegenden Brachialis, anstatt den Bizeps.

Was sollte man tun, wenn bei dieser Übung die Handgelenke schmerzen?

Reduzieren Sie das Gewicht oder wechseln Sie zu einer SZ-Stange; wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und suchen Sie einen Spezialisten auf.