البايسبس · البار
تمرين البايسبس العكسي بالبار
تمرين رفع البار بالقبضة المعكوسة (Barbell Reverse Curl) هو تمرين عزل يُؤدى بقبضة علوية لتقوية الذراعين والساعدين. يستهدف بشكل خاص العضلة العضدية الكعبرية والعضلة العضدية، مما يجعله تمرينًا ختاميًا ممتازًا في أيام تدريب الظهر أو الذراعين.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكاً البار بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وعضديك ثابتين.
- خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. ارفع البار للأعلى بثني مرفقيك مركّزاً على عضلات الساعدين.
- ارفع البار حتى يصل إلى مستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة رسغيك طوال الحركة.
- ازفر وأنت تنزل البار ببطء إلى وضع البداية بحركة متحكم بها.
أخطاء شائعة
- ثني المعصمين للخلف تحت الحمل، مما يضغط على مفاصل المعصم ويضعف ثبات القبضة.
- أرجحة الجذع لخلق زخم، مما يزيل التوتر المستمر عن العضلات المستهدفة.
- توسيع المرفقين للخارج أثناء الرفع، مما يقلل التركيز على عضلات الساعد.
- إنزال البار بسرعة في المرحلة السلبية، مما يضيع فرصة الاستفادة من التوتر العضلي المهم للبناء.
نصائح
- استخدم بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب إجهادًا أو عدم راحة في معصميك.
- حافظ على معصميك في وضع محايد تمامًا ومثبت طوال فترة التكرار.
- توقف للحظة وجيزة في أعلى نقطة من الرفع لزيادة الانقباض الأقصى في العضلة العضدية الكعبرية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا متحكمًا فيه لتعزيز ضخامة الساعد والذراع. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البار العكسي مقارنة بالتمرين العادي؟
تعمل القبضة العلوية على تركيز الحمل الميكانيكي على العضلة العضدية الكعبرية في الساعد والعضلة العضدية الأساسية، بدلاً من العضلة ذات الرأسين العضدية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء أداء هذا التمرين؟
قم بتقليل الوزن أو استخدم بار EZ؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبارالبار
تمرين الواعظ بالبارالبار
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار المنحنيالبار
تمرين الواعظ بالبار المنحنيالبار
تمرين المطرقة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين المطرقة واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين العكسي وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين الباي زوتمان بذراع واحدة على مقعد سكوت بالدمبلالدمبلز